• Inicio
• Contacto
• Dónde estamos
• Quiénes somos
• Enlaces

La alimentación y la actividad deportiva

Artículo publicado el lunes 08 de febrero de 2010, a las 18:15

Cuando decidimos realizar una actividad deportiva de una forma continuada estamos provocando en la mayoría de los casos un cambio significativo en nuestro estilo de vida, lo que conlleva también un cambio en la alimentación que dependerá de varios factores como son: edad, sexo, características físicas, actividad deportiva elegida y frecuencia de la misma. Como matiz general para todos, la dieta deberá seguir una pautas como son equilibrio, temporalidad, variedad y calidad de los alimentos ingeridos.

Alimentos básicos en la dieta.

La dieta deberá contener alimentos básicos como:

• Las legumbres (bajo índice glucémico) son un grupo importante en cualquier dieta y más en las relacionadas con la actividad deportiva ya que éstas son ricas en hidratos de carbono, tienen pocas grasas y además poseen un contenido importante de proteínas, minerales como el magnesio, hierro y vitaminas como la B1, la B6 y la B9.
•  Los hidratos de carbono son los responsables del almacenamiento de glucógeno en los músculos. Es necesario incluir en la dieta carbohidratos complejos ( los cuales se descomponen más lentamente y producen una subida gradual de la glucosa, evitando así cambios bruscos en la glucemia), como: la pasta y el arroz integral, uvas, plátanos, melocotones, albaricoques, maíz, manzana, legumbres…etc
• Las proteínas ayudan a reducir el riesgo de una posible pérdida de masa muscular, la ingesta deberá ser de 1 a 1,2g por Kg de peso al día ( aunque dichas variables se adaptarán al tipo de individuo, sexo edad,,,etc).
• Los vegetales a poder ser de temporada los cuales nos van a aportar minerales básicos en el deporte como son: el magnesio ( relacionado con los calambres musculares, falta de resistencia, fatiga….) hierro (relacionada con diferentes funciones relativas a la producción de energía), el Fósforo ( el 15% del mismo que se concentra en el esqueleto contribuye a la utilización de los hidratos, grasas y proteínas para el mantenimiento y reparación celular y en la producción de energía. Interviene en la concentración muscular incluida la del músculo cardiaco), etc.
• Las hortalizas como son las acelgas, espinacas, coliflor, berenjenas, judías verde, habas, calabacín, calabaza…etc.
•  Las vitaminas, las cuales se aportarán a través de las frutas y verduras y algunas de las cuales serán importantísimas en nuestro organismo cuando se requiere un planteamiento deportivo.

Otros consejos importantísimos en la dieta serán: no saltarse ninguna comida, beber agua en abundancia, tomar una cantidad de fibra adecuada, cocinar de una forma sana evitando los fritos, además de la grasa saturada ( p.ej. carne roja y leche entera), eliminaremos los productos refinados, no debemos consumir alimentos ricos en azúcar blanco, no a las comidas rápidas , rechazar alimentos preparados con aceites vegetales hidrogenados, ( margarinas p.ej.).

Complementos dietéticos aconsejados para deportistas

En cualquier situación en la que se requiera una optimización de nutrientes se deberá seguir un método de suplementación que vendrá definido por un conjunto de nutrientes básicos que formarán el cimiento a partir del cual construir una complementación correcta, a estos se les llama multinutrientes. Los elementos que deberán poseer estos multinutrientes serán:

• Minerales como el calcio y el zinc( el cual interviene en la síntesis de masa muscular y forma parte de la estructura de la S.O.D enzima antioxidante) magnesio (metabolismo del glucógeno, oxidación de grasas y síntesis proteica), hierro (principalmente si el deportista tiene una mayor posibilidad de tener unos niveles no adecuados del mineral como las mujeres, los vegetarianos ó personas con una tendencia especial a no asimilar , acumular ó a tener dicho mineral bajo). Este mineral en cantidades no óptimas puede disminuir la capacidad aerobia muscular y disminuir por tanto el rendimiento de la persona. Picolinato de cromo que ayuda al metabolismo de las grasas, fortalece los músculos y equilibra el azúcar en sangre.
• Antioxidantes: el ejercicio aumenta el estrés oxidativo en el organismo, que a su vez aumenta la producción de radicales libres que pueden causar daño a nivel celular. La principal fuente de radicales libres durante el ejercicio es en las mitocondrias ya que es aquí donde se llevarán a cabo los procesos metabólicos. Otro proceso a destacar en la producción de radicales libres es por medio del ácido láctico que se acumula durante el ejercicio. El acido láctico convierte al radical libre “débil” en un radical libre más dañino. Algunos nutrientes básicos en la actividad antioxidante serán la Vit E que trabaja en la membrana celular. La Vitamina C, ésta tiene como actividad la regeneración de la vitamina E, además de neutralizar los radicales libres solubles en el plasma. Además ayuda a disminuir el daño muscular después del ejercicio. Otros antioxidantes importantes serán el Selenio, manganeso, zinc, cobre…etc.
•  Los aminoácidos: un suplemento que aporte una combinación de ellos será esencial para las personas que realicen deporte y que sufran un desgaste muscular. Algunos de éstos aminoácidos individuales importantes en el desarrollo de la actividad deportiva son: L-ARGININA: involucrada en la producción de energía muscular. Transforma el amoniaco ( cuyo nivel aumenta con el ejercicio) en urea para ser excretada. L-GLUTAMINA: es el más abundante en los músculos. Mejora la fuerza y ayuda a mantener o a ganar masa muscular. BCAA: son aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina. Estos son metabolizados en los tejidos musculares y ayudan a evitar la eliminación de otros aminoácidos en el músculo. L-CARNITINA; transporta los ácidos grasos a través de la pared celular y dentro de la mitocondria( producción de energía). Las células musculares podrán utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de energía. Contribuye a quemar grasa.
• Las vitaminas del grupo B: un complejo B será también un suplemento básico para la realización de un deporte. Podríamos destacar como muy importantes: La tiamina ( vit B 1) la cual interviene en el metabolismo de los carbohidratos y de los aminoácidos ramificados. La riboflavina ( vit B2) necesaria para la síntesis de enzimas que intervienen en el metabolismo de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos para la obtención de energía. La vit B6 involucrada en el metabolismo de las proteínas y aminoácidos y es importante en el proceso de obtención de energía a partir de aminoácidos. El ejercicio puede aumentar las necesidades de éstas 3 vitaminas. Otros complementos importantes en el entorno de la práctica deportiva serán:
• ACIDO LIPOICO: potencia los niveles de energía principalmente en el cerebro y en el músculo, durante el ejercicio. Contribuye a evitar la fatiga muscular. Es un poderoso antioxidante.
• OCTACOSANOL: es un alcohol alifático presente en la alfalfa, la caña de azúcar, en el germen de trigo y en las hojas de muchas plantas. Es un excelente nutriente que ayuda a la asimilación de magnesio y a la mejora del metabolismo lipídico, ambos factores de gran importancia durante la práctica de deportes aeróbicos. Mejora el coeficiente respiratorio ( aprovechamiento del oxígeno). Aumenta la utilización de carbohidratos y por lo tanto mejora el almacenamiento de glucógeno muscular. Favorece el correcto transporte de ácidos grasos al músculo durante el ejercicio y el consumo de ácidos grasos por parte de la célula muscular durante el ejercicio aeróbico.
• MSM : azufre orgánico, funciona en los procesos de regeneración del tejido conectivo, ayudando a mantener la flexibilidad y elasticidad de las articulaciones, tendones y ligamentos, ayudando a evitar posibles lesiones relacionadas.
• ESPIRULINA: alga rica en proteína, vit b12 y minerales. Ayuda a evitar el agotamiento y la fatiga.
• PROTEINA DE SUERO: se conocen como batidos proteicos. La elección de éstos complementos debe revisarse en base a que su contenido sea completo y que se aporten todos los aminoácidos esenciales. Algunos bienen enriquecidos con enzimas digestivas que favorecen su absorción, así como minerales y vit B6 para optimizar la metabolización de las proteínas.
• CoQ10: Ayuda en la producción de energía. Aumenta la resistencia aeróbica. Función antioxidante. Es sinérgico a la L-carnitina.
• D-RIBOSA: azúcar simple fabricada por todas las células en el organismo y componente esencial el ATP. Estimula la producción de energía natural. Reduce el estrés asociado con la actividad extenuante. Ayuda al músculo a recuperar su energía.
• CREATINA: Regenera ATP. Ayuda a mantener el pH adecuado en el interior de los músculos evitando la acidificación. Ayuda a la utilización de la glucosa regulando el aporte de energía. Aumenta la fuerza muscular. Mejora el rendimiento en ejercicios de corta duración con alta intensidad (sprints).

• Aviso legal
• Intranet

El sitio web parafarmacianaturallife.com está bajo licencia by-nc-nd de Creative Commons. Usted es libre de copiar, distribuir y comunicar públicamente la obra bajo las siguientes condiciones:

1. Reconocer el autor de esta obra, con un enlace a www.parafarmacianaturallife.com.
2. No utilizar esta obra para fines comerciales.
3. No alterar, transformar o generar una obra derivada a partir de contenidos de parafarmacianaturallife.com.

Cumplimos con los estándares web:

• Código XHTML 1.1 válido
• Código CSS 2.1 válido
• Directrices WCAG 2.0, nivel doble-A